Виды гибкости и их характеристика

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются: Измерение максимальной амплитуды движения: В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра -- угломера.

Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

Активная гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилия. Пассивная гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: Величина пассивной гибкости выше соответствующих показателей активной гибкости. Уровень пассивной гибкости является основой для повышения активной гибкости. Однако повышение пассивной и активной гибкости требуют различных методов развития.

Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого.

Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении. Причем в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. Гибкость зависит от конфигурации суставов и полусуставов и способности мышц и связок к растяжению.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день.

Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг -- система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching -- натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Подвижность в суставах посредством гониометров измеряется в угловых единицах, а в линейных мерах - при помощи линейки рис. Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения.

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов количество повторений. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Существуют различные варианты стретчинта. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

Тренировку по развитию гибкости целесообразно разделять на утреннюю мин. При ежедневных тренировках пассивной гибкости, конфигурация костей начинает изменяться только через 18 месяцев. Непрерывный с пассивной нагрузкой статический - длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия на сустав или полусустав дополнительным грузом, массой собственного тела или давлением партнером; развивает пассивную гибкость. Повторный активный динамический - активные мышечные движения махи, наклоны, прогибы за счет мышечных усилий.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими подобно резиновому жгуту -- задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активная гибкость зависит от развития силы и растяжимости мышечных групп, тогда как пассивная гибкость зависит от конфигурации суставов конечностей и полусуставов позвоночника. Динамическая гибкость -- гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера. Статическая гибкость -- гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера.

Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо разогреть мышцы: Упражнения на гибкость выполняются в достаточно теплой одежде. После развития силовых способностей мышцы встряхивают и вытягивают, используют упражнения, применяемые для развития гибкости, для лучшего восстановления, но не для развития гибкости.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки. Продолжительность одного повторения удержания позы от 15 до 60 с для начинающих и детей - с. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями с. Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях. Специальная гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

Запасом гибкости является превышение амплитуды подвижности суставов, необходимой в соревновательном упражнении.

После этого следует расслабление, затем повторение упражнения. Упражнения смешанного характера используют в различных сочетаниях активные и пассивные упражнения. При выполнении повторных упражнений начинают с очень медленного темпа, который постепенно возрастает. До выполнения упражнений наклона вперед, в стороны или прогибы назад -- часов не следует принимать пищу в пластической гимнастике, за часа -- в спортивной и художественной гимнастике.

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны. В теории и методике физического воспитания физическое развитие характеризуется тремя группами показателей: К основным физическим качествам относят: Гибкость - это одно из пяти основных физических качеств человека.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнении и меньше - статических. На первых занятиях число повторений составляет не более раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 1. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную подготовительную часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Статико-динамические - очень медленное движение с фиксацией отдельных фаз движения, применяемое в хатха-йоге. В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы. При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Наибольший прирост гибкости отмечается при тренировках во второй половине дня. Продолжительность занятий по развитию гибкости от 20 до 60 мин.

Вначале выполняются пассивные упражнения статического , а затем активного динамического характера. Упражнения для развития пассивной гибкости в статическом режиме проводят, постепенно увеличивая время и силу воздействия, но не допуская чувства острой боли.

Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмам, а также к несовершенной технике. В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, и, зачастую, приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Недостаточная подвижность суставов и полусуставов ограничивает проявления силовых, скоростных, выносливости и координационных способностей, ухудшает внутримышечную и межмышечную координацию, снижает экономичность работы, является причиной разрыва и растяжения связок и мышц. В различных видах спорта требования к развитию гибкости специфично, это обусловлено биомеханической структурой соревнова-тельных упражнений.

Активные движения с полной амплитудой махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем можно выполнять без предметов и с предметами гимнастические палки, обручи, мячи и т. Пассивные упражнения на гибкость включают: Статические упражнения , выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени с.

Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически. Внешнее проявление гибкости отражает внутреннее изменение в мышцах, суставах, сердечно - сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке.

Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения рис. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической пачки веревки , выполняет выкрут прямых рук назад рис.

Например, спортсменам в академической гребле, необходима максимальная подвижность позвоночника, плечевого и тазового суставов; бегунам -- в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах; лыжникам -- в плечевом, тазобедренном, коленном и голеностопном суставах; пловцам -- практически во всех суставах и полусуставах.